RÉGÉNÉRATION ET RÉCUPÉRATION
Par Christian Thibaudeau B.Sc.

La progression physique, que ce soit un gain de masse musculaire, de force, de puissance, d’endurance ou de vitesse est fonction de deux facteurs : la stimulation (par l’entraînement) et la récupération. Si un athlète veut augmenter sa vitesse de progression il peut donc s’entraîner plus et/ou plus fort ou encore faire l’utilisation de méthodes favorisant une récupération plus rapide suite aux entraînements. En fait ces deux éléments sont fortement liés : un athlète qui récupère plus rapidement peut s’entraîner plus souvent avec des capacités maximales. D’un autre côté, si un athlète s’entraîne plus fort il place plus de stress sur son corps. Donc s'il ne prend pas les moyens pour récupérer plus rapidement il risque de se sur-entraîner.

Le processus de récupération après un entraînement se déroule de la façon suivante :

1. Séance d’entraînement : Pendant la séance les capacités physiques diminuent : il y a de la fatigue, les réserves énergétiques sont partiellement épuisées, il y a des micro-blessures aux fibres musculaires et le système nerveux est aussi fatigué.

2. Période initiale de récupération: Suite à la conclusion de la séance, le corps commence le processus de réparation des dommages. Il active plusieurs actions dont la régénération des réserves d’énergie et la réparation des structures blessées. Durant cette phase il est important de donner les éléments nutritifs nécessaires à ces deux processus : des protéines et des glucides.

3. Période de surcompensation: Si l’entraînement a été efficace (assez intense) et que la période de récupération initiale a été adéquate (bonne nutrition pendant les 12-24 heures après la séance) le corps entre sans une phase de surcompensation où il augmente ses capacités. L’athlète voit ainsi son potentiel de performance augmenter. L’importance de la surcompensation dépend de la qualité de l’entraînement et des méthodes de régénération utilisées.

4. Phase de perte de gains : Cette phase n’a lieu que dans deux cas :
a) si l’athlète ne s’entraîne pas suite à ses gains
b) s'il s’entraîne trop (surentraînement).
Le premier cas est prévenu par un entraînement régulier et le second par l’utilisation de méthodes de récupération.

L’utilisation de bonnes techniques de récupération suite à un entraînement:

•Augmente la quantité de progrès suite à une séance
•Réduit le risque de blessures
•Permet de partiellement traiter les petites blessures et douleurs
•Permet de s’entraîner plus fréquemment et plus intensément

Voici une technique de récupération simple :

BAINS DE SEL D’EPSOM

Le sel d’Epsom est en fait du sel de sulfate de magnésium. Notre technique de récupération est de prendre un bain chaud avec l’ajout de 200-400g de sel d’Epsom. C’est une méthode simple qui permet une grande relaxation musculaire et agit comme anti-inflammatoire naturel. C’est aussi une bonne façon d’augmenter le niveau de magnésium dans le corps (90% des athlètes sont déficient en magnésium), et de diminuer la rétention d’eau.

Une étude récente réalisée à l’université de Birmingham a découvert qu’un bain de sel d’Epsom augmentait le taux de magnésium dans le corps (le gain moyen consistant à passer à un niveau de 140,98 ppm/ml à partir d’un niveau de base de 104.68ppm/ml en sept jours). Le magnésium est un minéral très important pour les athlètes puisqu’il est impliqué dans le processus de relaxation musculaire et dans la production hormonal, notamment de la testostérone.

Les bains de sel d’Epsom augmentent la transpiration et permettent de désintoxiquer le corps. Le sulphate de magnesium augmente la dilatation des vaisseaux sanguins, facilitant la circulation sanguine ce qui aide la récupération et diminue l’inflammation.

Extraits des sites web :
www.christianelamy.com
www.christianthibaudeau.com